Libera Puntos Gatillo del Psoas

Si alguna vez has experimentado dolor o rigidez en la parte baja de la espalda, sabes lo limitante que puede ser tanto física como mentalmente en tu vida diaria. No estás solo; se estima que los problemas lumbares afectan hasta al 80% de las personas en algún momento de su vida, sin importar la edad.

Para algunos, el dolor lumbar se resuelve rápidamente con auto-liberación miofascial, estiramientos o masajes. Sin embargo, para otros menos afortunados, donde la zona lumbar se ha vuelto crónicamente rígida y dolorosa, estos métodos solo proporcionan un alivio temporal.

Si el dolor y la rigidez en la parte baja de tu espalda persisten y regresan, es una clara indicación de que aún no has abordado la verdadera causa raíz del problema. Es posible que solo hayas estado gestionando los síntomas causados por un problema mayor que permanece oculto a simple vista.

Si has estado masajeando y estirando tu espalda, pero el dolor persiste, es hora de un nuevo enfoque. Es hora de abordar tu dolor de frente con una solución que realmente resuelva tu rompecabezas de dolor.

Todo gira en torno a un músculo central con una 'p' silenciosa: el psoas (pronunciado 'so-as').

Anatomía y función del músculo Psoas

El psoas mayor (o simplemente “psoas”) se conecta a las vértebras T12 a L5 de tu columna y viaja a través de la pelvis, donde luego cruza la parte frontal de la articulación de la cadera y se inserta en el trocánter menor del fémur, cerca de la parte interna de la ingle. En este punto de inserción, el psoas es uno de los dos músculos, junto con el ilíaco, que se unen para crear lo que se conoce como el tendón iliopsoas.

Los músculos iliopsoas son tus principales flexores de cadera y ayudan a proporcionar soporte y estabilidad a tu complejo lumbo-pélvico-caderal (que consta de la columna lumbar, la pelvis y las caderas). Conectan la mitad superior e inferior de tu cuerpo en tu “núcleo” y se utilizan en casi todo lo que haces a diario, incluyendo:

• Ayudar a crear el movimiento de flexión de cadera, que se utiliza al caminar o correr (y al subir escalones altos, como al marchar).
• Proporcionar soporte postural para la parte baja de la espalda y la pelvis al sentarse o estar de pie.
• Estabilizar el complejo lumbo-pélvico-caderal para prevenir lesiones y rendir al máximo al hacer ejercicio, practicar deportes, levantar a tus hijos o estar activo.

¡Estos son trabajos bastante importantes que tus psoas (plural de psoas) realizan! Como puedes imaginar, estas tareas requieren que tus flexores de cadera trabajen constantemente y rara vez tienen la oportunidad de relajarse. Debido a esto, es fácil sobreesforzar tus músculos psoas. Cuando las demandas de la vida superan constantemente su capacidad para recuperarse por completo, se cansan, se vuelven más tensos y más débiles. Esta es la receta perfecta para que se desarrollen puntos gatillo en tu psoas y causen dolor.

¿Qué son los Puntos Gatillo del Psoas?

Un punto gatillo del psoas es un área contraída dentro del músculo o tejido fascial de tu psoas que tiende a permanecer tensa y parece no ceder nunca. A veces denominados “nudos musculares”, estos puntos gatillo pueden ser la causa de tu dolor, rigidez y restricciones de rango de movimiento que sientes en tu cuerpo.

Síntomas comunes de los puntos gatillo del Psoas

Los puntos gatillo pueden desarrollarse en cualquier parte a lo largo de toda la longitud del músculo psoas. Los síntomas comunes incluyen patrones de dolor tanto localizado como referido.

• Dolor localizado: Se siente en el área inmediata que rodea el nudo muscular.
• Dolor referido: Se siente en otra parte del cuerpo.

Este concepto de dolor referido es exactamente lo que puede estar contribuyendo a tu dolor lumbar.

Dolor localizado por puntos gatillo del Psoas

El dolor localizado por puntos gatillo del psoas se siente típicamente más profundo en el núcleo (en cualquier lugar entre el ombligo y la espina ilíaca anterosuperior, o EIAS, de la pelvis), en la parte frontal de la cadera y en la parte interna de la ingle.

Dolor referido por puntos gatillo del Psoas

El dolor referido por puntos gatillo del psoas se siente comúnmente en los músculos de la parte baja de la espalda, como los erectores espinales y el cuadrado lumbar (QL).

Dado que el psoas se conecta a los procesos transversos de las vértebras T12 a L5, estos patrones de dolor referido pueden confundirse con problemas de los discos o articulaciones de la columna lumbar. Además, es posible que al presionar la parte del iliopsoas más arriba hacia tu cintura (el ilíaco) refiera dolor hacia la parte superior del muslo y los músculos cuádriceps. Esto podría ser una indicación de que también tienes puntos gatillo en tu músculo ilíaco que necesitan ser abordados.

Otros posibles indicadores de puntos gatillo del Psoas

Además de los patrones de dolor localizado y referido que acabamos de discutir, hay otras señales y síntomas comunes a los que debes prestar atención que pueden indicar que estás acumulando tensión o tienes puntos gatillo en tus músculos psoas.

Un psoas tenso inhibe tu capacidad para involucrar completamente los músculos glúteos e isquiotibiales para extender la cadera. Esto puede resultar en dolor o incomodidad al realizar este movimiento, como al impulsarse con cada paso al caminar o correr, al pasar de estar sentado a estar de pie, e incluso al estar de pie durante períodos prolongados.

Causas de los Puntos Gatillo del Psoas

Las causas comunes de los puntos gatillo del psoas incluyen:

Estar sentado demasiado tiempo

Pasar mucho tiempo con las caderas flexionadas, como al sentarte en tu escritorio, descansar en tu sofá, conducir tu coche, dormir en posición fetal, etc., coloca tus músculos psoas en una posición acortada. Con el tiempo, estos músculos comienzan a desarrollar una “memoria muscular” para esta posición acortada, se vuelven más tensos y tienen dificultad para alargarse. Este es el entorno perfecto para que se formen puntos gatillo.

Entrenamientos sin recuperación adecuada de los flexores de cadera

El uso excesivo de los flexores de cadera sin una recuperación adecuada (correr mucho, montar en bicicleta, hacer senderismo, patear, subir escaleras e incluso sentarse) requiere que el músculo psoas se active constantemente durante períodos prolongados. Esto puede fatigar tus músculos, debilitarlos y hacer que acumulen tensión.

Flexores de cadera débiles

La debilidad en los flexores de cadera puede llevar al desarrollo de puntos gatillo en el iliopsoas. Diferentes actividades, como levantar peso con buena técnica, correr una maratón o incluso simplemente sentarse con buena postura, requieren una cierta cantidad de fuerza y resistencia para rendir de manera óptima.

En relación con la tarea en cuestión, cuando la demanda requerida para el uso de un músculo excede la capacidad de tus músculos para realizarla, pueden ocurrir compensaciones y hacer que el psoas acumule tensión en un esfuerzo por proteger el cuerpo.

Articulaciones hipermóviles

Las personas con articulaciones hipermóviles son más propensas al desarrollo de puntos gatillo en su iliopsoas de lo que podrías pensar. Si bien pueden estirar sus cuerpos en una posición extendida, esto en realidad puede ser un rango de movimiento excesivo proveniente de las caderas y/o la parte baja de la espalda, lo que hace que el cuerpo se sienta inestable. Los músculos psoas pueden entonces activarse en exceso y acumular tensión en un intento de crear estabilidad y prevenir lesiones por ser excesivamente flexibles.

Por ejemplo, alguien puede estar profundizando mucho en sus posturas de yoga, moviendo sus articulaciones más allá del rango de movimiento “normal” para el que fueron diseñadas. Otro ejemplo son las mujeres durante el embarazo, donde las articulaciones y ligamentos de la pelvis se vuelven más laxos para crear espacio para que el bebé se mueva a través del canal de parto. En ambos casos, el grado de flexibilidad crea inestabilidad, haciendo que los músculos iliopsoas se tensen en respuesta.

¿Cuál es la mejor manera de liberar los puntos gatillo del iliopsoas?

Cuando se trata de liberar puntos gatillo, hay típicamente 3 formas principales en que las personas intentan aliviar su dolor: estirando, masajeando o aplicando presión sobre sus músculos.

Estiramientos para puntos gatillo del Psoas

Si bien el estiramiento de los flexores de cadera juega un papel importante en el proceso de recuperación, por sí solo probablemente no sea suficiente para eliminar tus puntos gatillo del iliopsoas. El estiramiento, o el uso general de un músculo que tiene un punto gatillo, también conlleva el potencial de aumentar el dolor referido a través de la activación.

Estirar un músculo lo alarga al mover el cuerpo de cierta manera que hace que se extienda. Por ejemplo, el estiramiento de estocada puede ayudar a reducir la rigidez en los músculos psoas e ilíaco estirados, llevando algo de flujo sanguíneo al área para calentarla y ayudar a aumentar su flexibilidad.

Cuando hay puntos gatillo presentes, el estiramiento típicamente solo proporciona alivio temporal. Esto se debe a que el músculo aún retiene algo de tensión, incluso cuando lo estás alargando con un estiramiento. Te estirarás, luego te moverás, pero la rigidez regresa porque el nudo aún está presente.

También debe tenerse en cuenta que el estiramiento excesivo de un músculo que tiene puntos gatillo podría empeorar el dolor y la rigidez. No fuerces tu cuerpo a estirarse en una posición a la que no es capaz de llegar. En su lugar, sé más suave, entra en tus estiramientos con calma y concéntrate en respiraciones lentas y controladas. Esto puede ayudar a calmar el sistema nervioso y hacer que el cerebro se sienta seguro, permitiendo que los músculos se alarguen y se muevan más profundamente en el estiramiento.

Auto-masaje para puntos gatillo del Psoas

Masajear un músculo implica frotarlo y moverlo de diferentes maneras. Sin embargo, los puntos gatillo no responden bien a estas técnicas. De hecho, frotar o pasar un rodillo de espuma sobre los puntos gatillo puede simplemente irritarlos. Los puntos gatillo requieren presión prolongada y directa sobre el nudo muscular para que se libere por completo.

Masajear un músculo conlleva la posibilidad de aumentar tu dolor. Esto sucede cuando existe un punto gatillo latente en el músculo; frotarlo activa el punto gatillo y empeora tus síntomas. Si esto sucede, no te asustes. Simplemente cambia tu técnica a presión constante y directa.

Liberación por presión prolongada para puntos gatillo del Psoas

Aplicar presión prolongada a un músculo es diferente a recibir un masaje, usar un rodillo de espuma o realizar un estiramiento. Las técnicas de liberación de puntos gatillo implican encontrar el área sensible y contraída del tejido muscular y presionar directamente sobre ella, o muy cerca de ella, durante un período prolongado de tiempo (al menos 90 segundos).

Al principio, esta presión sobre el punto gatillo puede ser incómoda e incluso resultar en un ligero aumento del dolor, incluido el dolor referido a otras áreas del cuerpo. Esto es completamente normal y aceptable... solo sigue respirando e intenta relajarte.

Continúa aplicando presión sobre el punto gatillo, respirando profundamente y asegurándote de que sea más bien una sensación de “duele pero se siente bien”. A medida que pasan 30... 60... 90 segundos, el dolor localizado y referido que podrías haber estado sintiendo puede comenzar a disiparse. El cerebro envía señales al músculo para que se libere, permitiendo que regrese a un estado más suave y relajado.

Sé inteligente al usar esta técnica. Al igual que con los otros métodos discutidos anteriormente, hacer demasiado, no lo suficiente o forzar más de lo que tu cuerpo tolerará puede causar un aumento del dolor. Empieza con suavidad, aplicando presión suave y luego aumenta lentamente la intensidad con el tiempo.

¿Puedo liberar mis propios puntos gatillo del iliopsoas?

Sí, puedes liberar la mayoría de tus propios puntos gatillo del iliopsoas por ti mismo. Recuerda que los puntos gatillo y los nudos musculares pueden existir en las fibras musculares en cualquier parte a lo largo de este músculo, por lo que requiere algo de prueba y error para encontrar los mejores puntos en tu cuerpo. Hay ubicaciones comunes de puntos gatillo del iliopsoas que pueden desarrollarse en las personas.

Me centraré específicamente en los lugares a los que puedes acceder y liberar de forma segura.

Punto Gatillo Iliacus

Este punto gatillo se encuentra principalmente en el músculo ilíaco. Debido a su ubicación en la superficie interna del hueso pélvico (o ilion), requiere un cierto ángulo para acceder a este punto. Un profesional capacitado, como un fisioterapeuta o masajista, debería poder acceder y liberar este músculo por ti mientras estás acostado boca arriba y completamente relajado.

Para liberarlo por ti mismo, es mejor utilizar una herramienta específica diseñada para esta área del cuerpo. Puedes intentar usar una pelota de masaje terapéutico para ver si te proporciona algún beneficio, pero su forma redondeada no podrá lograr el ángulo y la precisión necesarios para la liberación más efectiva.

Punto Gatillo Psoas

Este punto gatillo se encuentra dentro del tejido muscular donde tanto el psoas como el ilíaco se unen en la región pélvica, formando el iliopsoas.

Esta ubicación se encuentra cerca del pliegue de la cadera. Dado que esta área está mucho más cerca de la superficie del cuerpo y no dentro de la pelvis, es posible que puedas acceder a esta área tú mismo usando una pelota de masaje terapéutico.

Ten en cuenta que hay más nervios y vasos sanguíneos que atraviesan esta área, por lo que si sientes palpitaciones u hormigueo al aplicar presión en esta zona, simplemente mueve tu herramienta un poco más arriba a lo largo del músculo y por encima del área del pliegue de la cadera.

Uso de una pelota de masaje terapéutico para el iliopsoas

A medida que experimentas buscando tus puntos gatillo del iliopsoas y te mueves más arriba a lo largo de los músculos, comienza a correr más profundo dentro de la pelvis. En este punto, esa misma pelota de masaje terapéutico (o pelota de lacrosse) que pudo acceder al punto gatillo más bajo en el área del pliegue de la cadera probablemente ya no servirá porque no puede alcanzar este músculo para aplicar suficiente presión. Al igual que con el punto gatillo anterior, una herramienta de liberación del iliopsoas puede ayudarte a alcanzar estos puntos más altos para liberarlos por ti mismo.

Presionar aquí con una herramienta diseñada específicamente puede estar lo suficientemente cerca del punto gatillo como para que el cerebro envíe señales al músculo para que libere la tensión que mantiene en ese punto. Además, ¡tiene el beneficio adicional de trabajar los músculos psoas e ilíaco al mismo tiempo!

Comparación de Métodos de Liberación

Un Psoas tenso afecta todo el cuerpo

Si has estado lidiando con rigidez en tus flexores de cadera, es crucial entender que la tensión en el psoas y el ilíaco afecta la alineación de la columna lumbar, la pelvis y las caderas. Cuando ambos músculos psoas están tensos, pueden tirar de la columna y la pelvis hacia una posición anterior (o lordótica). Cuando un psoas está más tenso que el otro, puede causar una torsión de la columna y la pelvis, lo que puede observarse como una escoliosis funcional y una discrepancia funcional en la longitud de las piernas.

Abordar la tensión en el psoas es fundamental no solo para aliviar el dolor lumbar y de cadera, sino también para mejorar la postura, optimizar el movimiento y prevenir futuras compensaciones y lesiones en otras partes del cuerpo.

Preguntas Frecuentes sobre Puntos Gatillo del Psoas

¿Cómo se libera el músculo psoas?

Para liberar el psoas, se aplica presión prolongada sobre el músculo (al menos 30 a 90 segundos). Dado que el músculo psoas se encuentra más profundamente dentro del núcleo, puede requerir la ayuda de un terapeuta capacitado o el uso de una herramienta específica para el psoas para liberarlo de manera efectiva.

¿Qué sucede cuando el músculo psoas está tenso?

Cuando el músculo psoas está tenso, afecta la alineación de la columna lumbar, la pelvis y las caderas. Si los músculos psoas en ambos lados del cuerpo están tensos, pueden tirar de la columna y la pelvis hacia una posición anterior (o lordótica). Cuando un psoas está más tenso que el otro, puede causar una torsión de la columna y la pelvis, lo que puede observarse como una escoliosis funcional y una discrepancia funcional en la longitud de las piernas.

¿Dónde se siente el dolor del psoas?

El dolor del psoas se puede sentir más profundamente dentro del núcleo: en los músculos de la parte baja de la espalda que bordean la columna lumbar, en la parte frontal de la cadera y/o en la ingle o la parte superior del muslo. Esto puede ser causado por la tensión o incluso la presencia de puntos gatillo dentro del músculo psoas.

¿Qué causa el desarrollo de puntos gatillo en el psoas?

Los puntos gatillo del psoas suelen desarrollarse como resultado de que el músculo psoas se mantiene constantemente en una posición acortada, como al sentarse o dormir en posición fetal. También pueden desarrollarse por el uso excesivo constante del músculo psoas (durante actividades como correr o andar en bicicleta) sin una recuperación adecuada.

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